블루라이트가 수면에 영향을 주는 이유

1. 블루라이트란 무엇인가요?

블루라이트(청색광)는 가시광선 중 파장이 짧고 에너지가 강한 빛(약 450~495nm)으로, 주로 햇빛과 전자기기 화면(LED, LCD 등)에서 많이 발생합니다. 낮에는 집중력을 높여주는 역할을 하지만, 밤에는 수면을 방해할 수 있습니다.

 

2. 수면 호르몬 ‘멜라토닌’ 분비를 억제합니다

뇌의 생체시계(서카디언 리듬)는 멜라토닌이라는 수면 유도 호르몬을 통해 조절됩니다. 이 멜라토닌은 어두운 환경에서 분비되는데, 블루라이트를 보면 뇌는 “아직 낮이야”라고 착각하여 멜라토닌 분비를 억제하고, 수면을 미루게 됩니다.

📱 스마트폰을 잠들기 직전까지 보게 되면, 잠드는 시간이 1~2시간 늦어질 수 있어요.

 

3. 수면의 질을 떨어뜨립니다

블루라이트는 잠드는 것뿐만 아니라, 잠든 이후에도 뇌의 깊은 휴식 상태 진입을 방해합니다. 그 결과로:

• REM 수면(얕은 수면) 비율 증가
• Non-REM 수면(깊은 수면) 시간 감소
• 아침에 일어나도 개운하지 않은 피로감

 

✅ 블루라이트 수면 방해 줄이는 꿀팁

실천 방법	설명
📵 잠들기 1~2시간 전 화면 사용 자제	스마트폰, 노트북, TV 사용 줄이기
🌙 블루라이트 차단 기능 켜기	야간 모드, 다크 모드, 블루라이트 필터 앱 활용
🕯️ 은은한 조명 사용	형광등 대신 따뜻한 색의 조명 사용
📖 아날로그 활동	자기 전엔 책 읽기, 명상, 스트레칭 등 추천

💡 참고: 블루라이트는 아침 시간대에는 오히려 생체 리듬 조절에 긍정적으로 작용합니다.
낮에는 햇빛이나 밝은 화면에 노출되어 활동성을 높이고, 밤에는 블루라이트를 피하는 습관이 중요합니다.